Тренировка силы блоков: оказывает ли статическая тренировка (блоки) влияние на результаты в динамике? (Ева Лопез)

Несомненно, что если мы тренируем блоки, мы становимся сильней в блоках, но есть нюансы:

Мы будем улучшать только те углы, которые тренируем. Также нет никаких оснований предполагать, что тренировка отдельной части упражнения оказывает влияние на выполнение упражнения в полном диапазоне у хорошо тренированных людей (Wilson and Murphy, 1996).

Но, этот эффект может быть другим у нетренированных людей. Например, Folland и др. (2005) провели исследование 33 мужчин, занимающихся рекреационной активностью (здоровых не-спортсменов или физически активных индивидов без определённого уровня результатов), и сравнили набор силы в результате изометрической тренировки в четырех положениях сгиба сустава по сравнению с обычной динамической тренировкой. Прирост в изокинетической силе был одинаков в обеих ногах, но мы должны помнить, что этот эффект был отмечен у нетренированных людей.

Другая проблема, критичная для скалолазания, - это стоит ли конкретно отрабатывать этот навык и, если да, то как это делать лучше. И тут, как это часто бывает, появляется ещё больше вопросов. Я постараюсь структурировать их в следующем порядке:

Влияние статической (блоки) тренировки на динамическую силу (подтягивания); какие аспекты этой тренировки поможет нам более осознанно относиться к тренировке; и как это, в конечном итоге, соотносится со скалолазанием и действительными результатами.

1- Улучшим ли мы силу в подтягиваниях, изначально динамическое упражнение, тренируя блоки?

2 - И наоборот, улучшим ли мы силу блоков, тренируя подтягивания?

3 - А что на счёт объединения динамических сокращений с блоками в одном упражнении, как в стато-динамических подтягиваниях или функциональных изометрических тренировках?

4 - Какой удельный вес способности удерживать блоки в общих результатах? Насколько важно её тренировать?

5 - Для какого типа скалолазов или лазания тренировка блоков будет наиболее полезной, и какой наиболее эффективный и безопасный метод тренировки блоков?

Переносятся ли изометрические тренировки на результаты в динамике? Мы можем угадать, учитывая одинаковый механизм мышечного сокращения при динамической и статической активации, ответ на этот вопрос. Но, как обычно, всё не так очевидно.

В литературе высказываются предположения, что увеличение силы тесно связано со способом её активации. Набор силы в результате тренировок с определенным углом сгиба сустава, скоростью, положением типом активации (статический или динамический) имеют небольшой перенос на другие типы (González-Badillo и Izquierdo, M., 2008).

Общая эффективность статических тренировок для взрывной динамической силы относительно слабая, особенно, среди спортсменов с хорошей силовой подготовкой (Hakkinen, 1994).

Было показано, что на основании теста на максимальную изометрическую силу можно с большой вероятностью предсказать максимальную динамическую силу (McGuigan и Winchester, 1998; Juneja и др., 2010).

Всё же, в соответствии с несколькими исследованиями, включая Baker et al. (1994), в результате тренировки с динамическими упражнениями, прирост силы в динамических тестах не коррелируется с приростом силы в статических тестах. И это было тем более очевидно, чем выше был уровень спортсмена.

Всё это значит, что, например, для индивида, который получит максимум пользы от подтягиваний с дополнительным весом, не получит такой же результат от тренировки блока с прямым углом в локтях с собственным весом.

Duchautau и Hainaud (1984) предположили, что мышцы человека по разному адаптируются к статическим и динамическим тренировочным программам. В соответствии с Baker et al (1994), механизм набора динамической силы кажется не имеющим отношения к таковому, связанном со статической силой. Результаты их исследования показывают, что нет общих механизмов функционирования мышц и что результаты соотносились с условиями тренировки.

Практически, в соответствии со специфической научной литературой, мы можем предположить, что если и есть какие-то связи между максимальной силой в подтягиваниях и силой блоков при оптимальном угле (Murphy et al. (1995) предположили, что лучший угол для генерации максимальной силы 90 градусов), тренировка блоков будет улучшать силу блоков в тренируемых углах, но он не будет подразумевать пропорционального роста силы в подтягиваниях, и наоборот.

На некоторые части вопроса ответы будут рассмотрены несколько позднее.

Кажется, что в современном скалолазании важность силы верхней половины тела и увеличения выносливость растёт вместе со сложностью маршрутов (Giles et al. 2006); сложность определяется большим расстоянием между зацепками, и часто, большим углом нависания. Noè and Quaine (2001) заметили, что на стене с 10-градусным нависанием, процент веса тела, который приходится на руки составляет 62%, по сравнению с 43% на вертикальной стене.

Это послужило одной из причин, по которой такие авторы, как Watts и др., в своём обзоре 2004 г. опубликованных исследований предложили соотношение силы верхнего плечевого пояса и массы тела, как одного из факторов результативности в скалолазании, и предложили использовать тесты подтягиваний и блоков на руках для проверки, являются ли эти способности ключевыми факторами успешного лазания.

Ключевой фактор результативности позволяет отделить скалолазание от других видов спорта, а также может использоваться для определения склонности и таланта, классификации скалолазов или даже для прогнозирования результатов. Это значит также, что улучшая этот фактор, мы будем также улучшать свой уровень в этом виде спорта.

Grant и др. в своём исследовании 1996 года продемонстрировал, что более опытные скалолазы (лазящие минимум 6а) делают намного больше подтягиваний, чем новички или не скалолазы. Аналогичные результаты были отмечены Lezeta (2000), Lehner и Hayters (1998) and Leong (2009) среди скалолазов разного уровня. Таже тенденция отмечается и в способности удерживать блок 90 градусов (Grant et al 1996; Balas et col, 2011).

Здесь нужно сделать некоторые уточнения, хотя бы потому, что Arija (2007) показала, что способность подтягиваться, определённая при подтягиваниях до отказа с собственным весом коррелируется с результатами для скалолазов среднего и ниже среднего уровня, но не для скалолазов высокого уровня и элиты скалолазания. Соответственно, эта способность имеет большое значение для прогресса на более низких уровнях сложности лазания, но она не имеет существенного отношения к результатам высокого уровня. Стоит сказать, что по моему мнению, для девушек-скалолазок всё обстоит совсем по-другому.

Balas et al. (2011) выявил корреляцию между способностью висеть в блоке и результатами в скалолазании в размере 0,76 для мужчин и 0,8 для женщин. Результаты этого теста были намного выше у мужчин, чем у женщин, и эта разница была ещё больше при более низком уровне лазания. Такое гендерное отличие было выявлено также и другими авторами (Mermier et col, 2000; Binney and Cochrane, 2003; Leong, 2009).

Это, а также то, что в исследовании Wall et al (2004) более сильные женщины показывали намного лучшие результаты, послужило основанием для веры Grant et al. (2001) and Ballas et al. (2011) в то, что тест на блоки и/или тест на подтягивания в большей степени позволяет предсказать результаты женщин в лазании.

И это вполне очевидно, учитывая, что женщины обладают меньшей силой плечевого пояса на всех уровнях в любом виде спорта:

• примерно 60% с учётом поправки на массу тела;
• 70-75%, если принимать во внимание только мышечную массу (Stone, Stone and Sands, 2007).

Так что, кажется вполне очевидным, что женщины, работающие над этим аспектом, будут улучшать свои результаты. Об этом говорит большинство авторов и это согласуется с моим опытом.

Поэтому я советую всем женщинам работать над их силой в подтягиваниях. И они удивятся тому, насколько лучше они смогут лезть.

Хотя этот тест показал корреляцию с результатами для обоих полов, это еще не означает, что это упражнение имеет непосредственную связь с результатами, но скорее, что для его выполнения необходимы некоторые способности, которые нужны и для хороших результатов в лазании. В данном случае, это значит, что сила плечевого пояса важна в скалолазании.

Итак, следующим вопросом будет:

• это отношение может быть объяснено существованием связи между максимальной изометрической силой (блоки) и динамической силой (подтягивания), как было описано выше;
• или только способность удерживать блок является результирующим фактором?

Мы не сможем найти ответ в исследованиях. Я не нашла ни одной статьи, в которой бы рассматривалось соотношение между блоками и подтягиваниями у скалолазов, мужчин и женщин, или развитие этих качеств после цикла повторяющихся тренировок на блоки или подтягивания.

Мой личный опыт показывает, что способность подтягиваться важней способности удерживать блоки. Если мы не сможем достать следующую зацепку, то нам не о чем говорить.

В соответствии с этим Binney and Cochrane (1999) провели специфическое исследование скалолазов элитного уровня, в которым они должны были ходить по кампусу с 30мм планками, прикрученными на расстоянии 20 мм до отказа. Тест показал высокий уровень корреляции с результатами: 0,92 и 0,82 для мужчин и женщин соответственно. Еще один специфический скалолазный тест был предложен в исследовании Draper et al. (2011). Он называется "Powerslap", в нём скалолазы висят на двух хороших зацепках и делают взрывные подтягивания, стараясь достать как можно выше одной рукой. Похожий тест на кампусе проводил Leong (2009) и обнаружил уровень корреляции 0,88 и 0,77 для мужчин и женщин соответственно.

На основании этих исследований и собственного опыта, я могу сделать вывод, что сила блоков не является ключевым фактором результативности в скалолазании.

. способность достичь следующей зацепки, а не способность удерживать определённый угол в течении продолжительного промежутка времени. Есть два аспекта, которые обуславливают успешное “доставание зацепки”:

• сила первоначального импульса совместно с координированным движением всего тела (особенно, ног, плечей и трицепсов при длинных доставаниях); что можно натренировать подтягиванием, хождением по кампусу с удобными зацепками или боулдерингами с длинными движениями.

• силой хвата руки, на которой мы подтягиваемся, а также той, которой достаем следующую зацепку, потому что это поможет нам развить максимальную инерцию переж тем как делать движение и потом быстро схватить следующую зацепку.

И наконец, я хочу сказать о придании слишком большого значения тренировке блоков, также как о слишком длительных тренировок блоков одновременно с неадекватной интенсивностью, как привычный способ “до отказа” в случае занятий скалолазов с небольшим опытом и низким уровнем силы:

Кроме того, что это делает их более медленными, неэффективными и нерешительными во время лазания, это добавляет ненужную нагрузку на локтевые суставы, относительно небольшие участки тела, в котором сходятся многие структуры (такие как апоневроз двуглавой мышцы, добавочные локтевые связки, локтевой нерв, пронатор, связки мышц-сгибателей), когда все они в едином порыве укорачиваются/растягиваются с высоким напряжением, а уменьшение кровяного потока, связанного с изометрическим сокращением, делает вероятность травмы ещё более очевидной.

Проблемы, описанные в этой статье, почти полностью удерживают меня и моих подопечных от тренировки блоков. Но во время написания этого обзора я поняла, что всё не так просто, и необходимо, как минимум, пересмотреть текущую концепцию блоков и методов их тренировки.